在日常生活里，我们常常被各种关于健康的说法包围，其中关于睡觉时间的讨论尤为热烈。长久以来，许多人都秉持着一种观念，觉得只要在晚上十一点前爬上床，进入梦乡，就不算熬夜，对健康也不会有什么不良影响。然而，最新的研究却像一颗 “重磅炸弹”，打破了这份我们习以为常的认知，原来，十一点入睡并非我们想象中的那么健康。这背后到底有着怎样的奥秘呢？今天，咱就来把这事儿彻彻底底弄个明白。
熬夜的时间界定与危害
说起熬夜，大家都知道对身体不好，可到底几点睡觉才算熬夜呢？研究给出了令人意外的答案。中国医学科学院阜外心血管病医院联合多家专业机构，展开了一项大规模研究。他们把十几万参与研究的中老年人，按照不同的入睡习惯进行分类分析。结果发现，晚上十点之后才睡觉的人，更容易出现睡眠不足的情况，进而引发一系列健康问题，其中肥胖和腰围过粗就是常见的 “后果”。
仔细瞧瞧数据，会发现十点之前入睡（也就是晚上 8 点到 10 点之间）的人群，相较于十点之后才睡觉的人，出现肥胖的风险足足降低了 20%。而且，这种因为晚睡对身体造成的伤害，可不是靠白天多睡一会儿就能弥补的。就拿严重睡眠不足的群体（每天睡眠时间不足 5 小时）来说，他们肥胖的概率也相当高。为啥会这样呢？当睡眠不足时，大脑仿佛被按下了 “饥饿开关”，会急切地促使身体摄入更多高糖、高盐的食物，这无疑给体重增加了沉重的负担。还有一项针对成年人的荟萃实验数据显示，每晚少睡一个小时，体重指数（MBI）就会增加 0.35Kg/㎡。这也就意味着，睡得太晚真的容易发胖，哪怕你正在拼命节食减肥，可能也会因为晚睡而功亏一篑。
大部分熬夜的人，第二天还得强打精神，按时去工作、学习。这就导致第二天整个人反应迟钝，注意力根本没法集中，工作、学习中经常出错。要是长期维持这种状态，对免疫系统的打击可不小。《免疫学杂志》上新发表的一篇文章提到，熬一次夜，就会对体内免疫系统中的单核细胞健康产生影响，使得机体出现炎症反应的风险大大提升。而炎症反应，可是诱发动脉粥样硬化、认知障碍等诸多疾病的高危因素。央视网也曾向大众科普过，连续三天熬夜，睡眠时间不足七小时，免疫系统的正常功能就会减半，患上炎症疾病的概率也会大幅增加。
睡眠不足还会加速人的衰老进程，这在刚生了宝宝的宝妈身上体现得特别明显。为了照顾幼小的婴儿，很多新手妈妈夜里根本没法睡个安稳觉。这种持续性的睡眠不足，让她们仿佛一下子老了好几岁。有研究者对初为人母的女性进行血液样本研究，结果发现，她们血液中的 DNA 所显示的生理年龄，比实际年龄大了 3 - 7 岁。大脑也会因为长期睡眠不足而 “未老先衰”。研究表明，频繁熬夜导致睡眠不足，会让大脑记忆力减退、处理事情的速度变慢、执行能力减弱。用具体数据衡量，大概比同龄人提前衰老 2.2 - 3.4 年。
除此之外，甲状腺、肝脏、心脏等器官和组织，也会因为长期熬夜、睡眠不足而发生病变，关键是这些损伤一旦造成，很难通过补觉来补救。补觉或许能缓解身体的疲劳感，但熬夜对身体，特别是大脑造成的某些异常变化已经发生，即便补觉，也无法让一切恢复如初。之前有研究者对睡眠不足的实验者进行研究，当他们在熬夜睡眠不足后进行睡眠修复，反应灵敏度也很难回到熬夜前的状态，这一点从经常上夜班的工作者身上也能得到印证。所以说，晚上没啥要紧事，就早点钻进被窝睡觉吧，可别再折腾自己的身体了。
早睡带来的奇妙益处
与熬夜晚睡形成鲜明对比的是每天早睡。晚睡对身体百害而无一利，那早睡又会给身体和心理带来哪些好处呢？这可不是空口无凭，有不少研究结论都能证实。睡眠不足常常会导致第二天起床后心情烦躁，情绪难以控制。要是长时间处于这种状态，心理健康也会受到影响，甚至可能引发抑郁。而早睡的人，往往精气神十足。《美国医学会精神病学期刊》对 80 多万人的睡眠时间与抑郁状态展开研究，结果发现，早睡早起一小时，患重度抑郁的风险就能降低 23%。这里说的早睡早起，并没有规定具体的时间，就是在你当前睡觉生物钟的基础上，提前一小时就行。当你习惯了现有的作息规律，试着提前一小时早起，就会惊喜地发现，能提前完成好多事情。这种成就感能降低应激性激素水平的释放，减少负面情绪，从而降低抑郁的发生几率。
熬夜容易诱发炎症反应，早睡却恰恰相反，它可以提高人体免疫力，降低炎症反应，甚至对预防癌症都有帮助。华中科技大学同济医学院的研究表明，睡眠不足会打乱人体的 “睡眠 - 觉醒” 周期，尤其是那些长期睡眠不足六小时的人，患癌症的概率会提升 41%。睡觉的时候，其实就是机体自我修复、清除垃圾的重要时段。长期睡眠不足，垃圾代谢就会变慢，大脑自然不清醒。而早睡能增加睡眠时间，让大脑内的垃圾及时被清除，特别是那些会损伤记忆的蛋白不会过多沉积。这样一来，第二天醒来，头脑更加清醒，记忆力也会更好。对于爱美的人来说，早睡简直是天然的 “美容秘方”。早睡会让皮肤细胞更具活力，衰老速度减慢，肌肤和毛发都更有光泽，看起来更加年轻态，可比熬大夜后再化妆效果好太多了。
早睡之后，心脏、眼睛、血液等也会因为机体代谢正常而变得更加健康，所以按时入睡的人，不容易患上糖尿病、高血压和心脏方面的问题。要是你感冒发烧，或者身体莫名疼痛，应该也有体会，早睡能缓解不适感，加快身体修复，让病程进展得更快。所以常有人说，早睡能解决身体 80% 以上的问题。这么多有利于身体健康，还毫无副作用的改变，为啥不赶紧行动起来呢？当然，睡觉可不是到了时间往床上一躺就万事大吉了，接下来还得琢磨怎么才能睡个好觉。
打造优质睡眠的实用秘籍
在快节奏的现代生活里，能做到晚上十点就躺到床上的人可不多。就算躺下了，还会面临各种各样的问题。能不能迅速入睡？入睡后睡眠质量好不好？睡醒后精神状态怎么样？要是这些方面都不达标，那很有可能，你每天经历的都是无效睡眠。北京中医药大学东方医院心身医学科主任在接受采访时介绍，处于无效睡眠时，入睡者大多处于睡眠潜伏期和浅睡区，睡眠质量自然不高。睡着后总会惊醒，睡眠呈现碎片化。
特别是中老年人，随着年龄增长，大脑中控制睡眠的 Hcrt 神经元更容易被触发，兴奋性更强。所以晚上入睡后，很容易出现碎片化睡眠，这也从科学角度解释了为啥老年人觉少。无效睡眠会严重影响第二天的精神状态，要是经常处于这种状态，身体就会陷入代谢紊乱，各种炎症的发生几率大大提高，大脑也会受到严重损伤。所以说，按时睡觉只是保证健康的一个方面，如何睡好，保证睡眠质量同样重要。
今年 1 月份，《睡眠医学》（Sleep Medicine）上发表了一篇文章。研究人员对存在睡眠质量问题的受试者进行分组研究，发现进行抗阻运动的那组参与者，相比进行有氧运动的一组，入睡时间更短，深度睡眠时间增加了二三十分钟，睡眠质量得到了显著提升。研究者表示，这是因为抗阻运动更容易让中枢神经放松，调节褪黑素的水平，缓解身心的紧张感，让进行抗阻运动的人能更快进入睡眠状态。之前英国也有医学研究刊登过类似成果，在睡前 4 小时做对抗运动，能明显延长睡眠时间。对于那些入睡困难，容易出现无效睡眠的人，可以在这个时间段，每天花三分钟进行深蹲、哑铃、臀桥等运动，长期坚持下来，就能有效优化睡眠质量。
除此之外，睡觉时穿上袜子，也能提高睡眠质量。《生理人类学期刊》上有相关研究证实，研究人员把参与者分成两组，其中穿袜子睡觉的那一组，入睡时间更快，睡眠时长更久，睡眠效率提高了 7.6%。为啥会有这么神奇的变化呢？原来是因为脚上穿袜子入睡，更容易维持入睡后下肢的体温，不会受到外界温度变化的影响，自然就睡得更舒服了。
不过，很多人不习惯睡觉时脚上有束缚感。要是这样的话，也有个替代办法，那就是在睡前一小时，用 40 摄氏度的温水泡脚，同样能提高下肢的温度，对改善中老年人的睡眠质量十分有帮助。但要注意，泡脚时间不宜超过 20 分钟，泡脚的水位没过脚踝十公分左右就行。晚上想要睡得更香，还可以换盖厚被子。瑞典研究人员通过相关实验总结发现，盖厚被子或厚毯子，褪黑素的释放量更多（厚毯子比薄毯子多 30%），更有助于维持夜间良好的睡眠质量。
要想睡得好，睡前一定不能玩手机。对于当代人来说，晚上可是难得的放松时间。劳累了一天，躺在床上，抱着手机玩一会儿，仿佛能暂时忘掉所有烦恼。但你可能不知道，这种放松是以牺牲夜间睡眠质量为代价的。有研究证实，手机屏幕释放的蓝光，会让人长久保持警觉。睡前哪怕只玩八分钟手机，大脑就能兴奋一个小时。所以，要想提高夜间睡眠质量，先把手机、电脑等电子产品放得远远的。
除了这些方法，要改善睡眠质量，晚上别喝太多咖啡和酒，可以在睡前喝杯牛奶；卧室的温度、亮度要适宜，营造一个舒适的睡眠空间，不能有过高的噪音；睡前别做容易让大脑兴奋的事，比如跑步、吃辛辣刺激的食物；午休的睡眠时间也别太长等等。最关键的是，要持之以恒，改掉不良作息，坚持良好的睡眠习惯，为每天都能睡个好觉打下坚实的基础。当前的研究发现，最佳入睡时间是晚上十点之前，超过这个时间入睡都算熬夜。熬夜的危害可不少，要是想让往后的日子过得轻松自在，那就尽早改掉熬夜这个坏习惯吧。
【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】
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